Vegane Proteinquellen: Die besten Alternativen zu Fleisch und Co. von Boris Lauser

Entdecke die besten veganen Proteinquellen wie Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

Der Anteil an Menschen, die auf Fleisch verzichten, nimmt ständig zu. 2023 beispielsweise waren es bereits 12% der deutschen Bevölkerung, die auf Fleisch verzichteten und ca. 3%, die sich komplett pflanzlich, also vegan ernährten. Bis heute ist diese Zahl weiter gestiegen. Wir sehen dies auch ganz deutlich an dem rasant wachsenden Angebot in den Supermärkten. Gerade noch vor 4-5 Jahren gab es in den Regalen wenig Auswahl an rein veganen Produkten. Mittlerweile findet man in vielen Märkten ganze Regale voller rein pflanzlicher Alternativen und vor allem im Bereich vegane Proteinquellen ist das Angebot enorm gestiegen. Der sogenannte Alt Protein Markt ist einer der am schnellsten wachsenden Sektoren aktuell im Food Bereich und wird weltweit mit vielen Milliarden Investorengeldern vorangetrieben. Kein Wunder, da es ja vor allem die Proteine sind, welche in einer rein pflanzlichen Ernährungsweise kritisch sind. Es ist wichtig, in einer rein veganen Ernährung besonders darauf zu achten, welche und wieviele Proteinquellen integriert werden. Hierbei sind die neuen Produkte auf dem Markt sicher eine praktische und von vielen gern angenommene und einfache Lösung, allerdings nicht unbedingt eine gesunde. Doch bevor wir das erörtern, möchte ich zunächst einmal erklären, was vegane Proteinquellen sind.

Aminosäure, die Bausteine der Proteine

Proteine setzen sich grundsätzlich aus Aminosäuren zusammen. Aminosäuren sind auch die Bausteine unserer Muskelgewebe.Unser Körper baut die körpereigenen Proteine aus diesen Bausteinen. Es gibt unzählige Aminosäuren Strukturen, 8 davon sind aber essentiell, was bedeutet, dass man diese über die Ernährung aufnehmen muss. Der Körper kann diese nicht selbst herstellen. In tierischen Produkten sind die vorhandenen Proteine komplett, d.h. es kommen immer alle 8 essentiellen Aminosäuren vor. In rein pflanzlichen Lebensmitteln ist dies nicht der Fall. Es gibt kaum ein veganes Lebensmittel, welches alle 8 essentiellen Aminosäuren vereint. Daraus wird also bereits klar, dass man bei einer veganen Ernährung etwas mehr darauf achten muss, da man bei einer zu einseitigen Ernährung schnell in einen Proteinmangel kommen kann. Um dies zu vermeiden, muss man wissen, welche veganen Proteinquellen zur Verfügung stehen und wie man diese kombinieren muss. Es gibt hier also gar keinen Grund der Besorgnis, nur ein paar grundlegende Dinge, die man wissen muss, um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten.

Vegane Proteinquellen

Grundsätzlich sind zunächst einmal in den meisten Lebensmitteln Proteine, und somit Aminosäuren. Spinat, Pilze, Brennessel usw. haben alle auch einen Proteinanteil. Dieser ist mit ca. 3% aber eher gering, ist aber sogar mit Milch vergleichbar, und somit nicht komplett zu vernachlässigen. Hauptsächlich gibt es aber 3 Hauptquellen für vegane Proteine. Diese sind
1. Getreide
2. Hülsenfrüchte
3. Nüsse und Samen/Kerne

Getreide

Getreide sind in erster Linie als Kohlenhydrat Lieferanten bekannt und haben leider durch die oft starke Verarbeitung einen eher schlechten Ruf in den letzten Jahren erlangt. Zu Unrecht. Getreide, sind sehr gute Nährstoff und Kalorien Lieferanten und haben mit ca. 10% einen nicht zu vernachlässigenden Proteinanteil. Dieser kann nochmals gesteigert werden, indem man die Getreide vor dem Verzehr keimen lässt. Der Keimprozess baut sogenannte Antinutritiva ab, steigert den Nährstoffanteil und auch die Bioverfügbarkeit der vorhandenen Nährstoffe. Der Körper verstoffwechselt somit also mehr der enthaltenen Nährstoffe. Gekeimte Getreide sind auch wunderbar roh verdaulich und müssen nach dem Keimen nicht gekocht werden. Die meisten Menschen mit leichter Gluten Unverträglichkeit reagieren nicht auf gekeimte Getreide. Menschen mit Zöliakie können hier auf Pseudogetreide wie Buchweizen, Quinoa, Amaranth oder Hirse zurückgreifen. Vollwertige Getreide sind also sehr gute Nährstoff Lieferanten und gelten als vegane Proteinquellen.

Hülsenfrüchte

Zu den Hülsenfrüchten zählen Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Weisse Kohnen, Schwarze Bohnen, Kidney Bohnen und alle weiteren Verwandten, sowie Lupinen und Erbsen. Hülsenfrüchte sind ein wichtiger Proteinlieferant für vegan lebende Menschen, da sie vor allem die essentielle Aminosäure Lysin aufweisen, welche in anderen pflanzlichen Lebensmitteln nur in sehr geringen Dosen vorkommt. Wer also auf Hülsenfrüchte verzichtet, wird relativ sicher irgendwann einen Lysinmangel bekommen. Aber auch für nicht vegan lebende Menschen, sind Hülsenfrüchte aufgrund ihres sogenannten Second Meal Effekts sehr wertvolle Lebensmittel. Der Second Meal Effekt besagt, dass wenn man in einer Mahlzeit Hülsenfrüchte konsumiert, dann steigt der Blutzuckerspiegel bei der nächsten Mahlzeit, nicht so hoch an, wie sonst. Dieser Effekt ist sogar noch 8-10 Stunden nach Konsum von Hülsenfrüchten aktiv. Auch wenn man z.B. Hülsenfrüchte mit Pasta kombiniert, wird das den Effekt des Blutzuckerspiegel Anstiegs direkt verringern. Das traditionelle Italienische Gericht Pasta e Fagioli, also Pasta mit Bohnen, ist somit eine gesündere traditionelle Pastavariante. Kombiniert man nämlich dieselbe Pasta mit einem tierischen Produkt, z.B. Fisch, erhöht das sogar den Effekt des Anstiegs im Vergleich zum Konsum der reinen Pasta! Somit sind Hülsenfrüchte bereits unabhängig ihres Proteingehalts ein wertvolles Lebensmittel. Hülsenfrüchte kann man, genauso wie Getreide, keimen, um ihr Nährstoff Potential weiter zu steigern. Anders als Getreide sollte man aber gekeimte Hülsenfrüchte nicht ungekocht verzehren, da in der Regel der Gehalt an Lektinen, Phytinsäure und anderen Antinutritiva im rohen Keimling noch zu hoch ist. Mungbohnen und Linsen sind hier die einzigen, die gut als roher Keimling verzehrbar sind. Alle anderen Hülsenfrüchte müssen vor dem Verzehr gekocht werden. Es ist natürlich nicht ungesund, die Hülsenfrüchte einfach nur eingeweicht und dann gekocht zu verzehren, der Keimprozess wird hier einfach nochmal, genau wie beim Getreide, die Nährstoffaufnahme erhöhen.

Nüsse & Samen/Kerne

Nüsse und Samen werden oft wegen ihres hohen Fettgehaltes verschmät. Zu Unrecht. Da es sich um vollwertige pflanzliche Fette handelt, sind diese als positiv für den Körper einzustufen. Desweiteren sind Nüsse und Samen im pflanzlichen Bereich die grössten Proteinlieferanten. Mit Proteingehalten von 20 - über 35% sind sie sogar jeglichen tierischen Proteinquellen weitaus überlegen, zumindest in Quantität. Hanfsamen beispielsweise haben über 30% Proteinanteil und Kürbiskerne sind mit ca. 35% Spitzenreiter. Aber auch Mandeln, Cashewkerne, Walnüsse, Paranüsse und alle anderen haben beachtlich viel Protein. Cashewkerne z.B. haben viel Tryptophan, eine essentielle Aminosäure, welche den Serotoninspiegel im Körper positiv beeinflusst. Walnüsse haben zudem viele Omega-3 Fettsäuren, eine wichtige essentielle Fettsäure, die sonst auch vor allem in Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen zu finden ist. Nüsse und Samen sind somit eine sehr wertvolle Proteinquelle und es sollten täglich ca. 60g dieser Nährstoffpakete in die Ernährung integriert werden. Dies ist leicht zu erreichen, wenn man seine Müslis anreichert, Pestos und Nusscremes integriert, Salate mit Nüssen verfeinert, Leinsamen oder andere Rohkost Kräcker zum Salat reicht, sowie auf Rohkost Desserts anstelle von konventioneller Patisserie setzt.

Tempeh & Tofu

Tempeh ist eine weitere wertvolle Proteinquelle, welche zu den Hülsenfrüchten zählt. Traditionell in Indonesien aus Soja Bohnen gemacht, lässt sich Tempeh aus allen Hülsenfrüchten herstellen, sogar in Kombination mit Getreide. Hierbei wird die ganze Hülsenfrucht mit einem Sporenpilz fermentiert. Dadurch entsteht ein besser verdauliches Produkt, ähnlich wie beim Keimprozess. Tofu ist im Gegensatz zu Tempeh ein verarbeitetes Produkt, welches aus Soja Milch gewonnen wird. Beide sind wertvolle vegane Proteinquellen. Aufgrund der Vollwertigkeit ist Tempeh jedoch weitaus überlegen, wenn es um die Nährstoffe und Verstoffwechselbarkeit geht.

Proteinpulver

Proteinpulver sind eine weitere vegane Quelle, welche vor allem in letzter Zeit immer populärer geworden ist. Durch den Anstieg des Fitness Trends setzen immer mehr Menschen auf mit Proteinen angereicherte Lebensmittel wie Proteinriegel oder Proteinshakes. Proteinpulver lassen sich im morgendlichen Shake, im Porridge oder der Smoothie Bowl bestens integrieren und decken somit bereits einen guten Teil des Tagesbedarfs ab. Wichtig ist hier das Aminosäuren Spektrum und die Bioverfügbarkeit. Kombiniert man beispielsweise Reis-, Hanf-, und Kürbiskernprotein, deckt man ein grösseres Spektrum, als wenn man nur eines der 3 Proteinpulver konsumiert. Die Art der Herstellung ist zudem nochmal entscheidend für die Aufnahme. Proteinpulver aus gekeimten Zutaten sind grundsätzlich besser bioverfügbar, als ungekeimte Produkte. Vor allem Fitness Affine Menschen, die Muskelaufbau betreiben, sollten sich ein gutes Proteinpulver ins Regal stellen.

Alternative Proteinquellen

Wie bereits anfänglich angedeutet, wächst der Markt an alternativen Proteinquellen und das Angebot in Supermärkten steigt rapide. Fertige Burger Patties, Hühnchen Ersatz, Wurstwaren usw. sind mittlerweile überall erhältlich. Es ist zum einen gut, dass es diese Produkte gibt, weil sie den Zugang zu einer mehr pflanzlich betonten Ernährung für viele Menschen deutlich erleichtert. Jedoch ist es nicht unbedingt ratsam, seinen Proteingehalt auf Basis solcher Produkte zu decken. Die meisten dieser Produkte kommen mit sovielen Zusatzstoffen, Konservierungsmitteln, zu viel Salz und Zucker und anderen verarbeiteten Produkten, dass der gesundheitliche Wert sehr fragwürdig ist. Ab und zu kann man auf solche Produkte gerne zurückgreifen, um den Alltag zu erleichtern, und beim sommerlichen Grillen mal andere schöne Alternativen zu haben. Die tägliche Ernährung sollte aber aus gesundheitlicher Sicht auf reinen, vollwertigen Produkten basieren.

Kombination ist alles

Die besten vollwertigen veganen Proteinquellen sind somit Getreide, Hülsenfrüchte, sowie Nüsse und Samen. Idealerweise integriert man alle 3 Gruppen, zusammen mit frischem Obst und Gemüse in den täglichen Speiseplan. Dadurch wird sicher gestellt, dass der Körper alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Quantität und Qualität erhält. Lässt man eine dieser Quellen für längere Zeit aus, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass man einen Nährstoffangel entwickelt. In vielen Kulturen wird diese Kombination bereits traditionell schon immer betrieben. In Indien werden viele Hülsenfrüchte mit Reis kombiniert. In Mexico sind Bohnen und Mais täglich auf dem Teller zu finden, und auch im Mediterranen Bereich sind Kombinationen wie Reis mit Erbsen, Pasta mit Pesto aus Nüssen, oder Brot mit Hülsenfrucht Aufstrichen wie Hummus und Bohnencremes ein Standard. Dabei müssen nicht immer alle Quellen in einer Mahlzeit kombiniert werden. Es genügt, wenn die Kombination über den Tag verteilt erreicht wird.