Jannick Lüttge über „Optimale Nährstoffversorgung veganer Ausdauersportler*innen“

Auf der einen Seite hält sich hartnäckig die Aussage, dass vegane Ernährung und Sport, insbesondere Ausdauersport nicht miteinander einhergehen, auf der anderen Seite gibt es immer mehr Dokumentationen wie The Game Changers, die eine vegane Ernährung für den Schlüssel besserer Leistungen halten.

Was ist mit veganer Ernährung im Leistungssport möglich?

Fakt ist, dass Veganer*innen in unserer Gesellschaft eine immer größere Gruppe einnehmen und die Zahl veganer Sportler*innen damit ebenfalls immer größer wird. Offen über ihre Ernährung sprechen zum Beispiel Lewis Hamilton, Novak Djokovic, Valeska Schneider oder Luisa Schulze, insbesondere im Ausdauersport zählen Scott Jurek und Robbie Balenger dazu. Letzterer sendete im April 2022 ganz offen ein starkes Zeichen für vegane Ernährung im Ausdauersport als er in 77 Stunden 390km lief und damit weiter als ein Tesla mit einer Elektroladung.

Eine ausgewogene Ernährungsphilosophie ist für alle Sportler*innen essentiell, um den Bedarf an Mikro- und Makronährstoffen zu decken. Vegane Athlet*innen sollten insbesondere auf die Zufuhr von Jod, Eisen, Kalzium und B12 (dieses sollte supplementiert werden) achten. Auf die weitere Versorgung möchte ich im Folgenden gern eingehen.

Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette – Brennstoffe unserer Körper

Die Energie für alle unsere körperlichen Aktivitäten zieht unser Körper aus den drei Grundnährstoffen – Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Wieviel der einzelnen Komponenten unser Körper nutzt, hängt von der Intensität unseres Trainings ab – bei veganer Ernährung sind jedoch die Kohlenhydrate besonders entscheidend. Mithilfe dieser füllt unsere Körper unsere Glykogenspeicher auf. Auf diese greift er insbesondere bei Leistungsspitzen zurück. Es lässt sich festhalten, dass der Sportler oder die Sportlerin pro Kilogramm Körpergewicht etwa 6 bis 10 Gramm Kohlenhydrate täglich aufnehmen sollte. Besonders vor intensiven Trainings und Wettkämpfen sollten wir mindestens 8g pro kg Körpergewicht aufnehmen. Gute Kohlenhydratquellen stellen rote Linsen, Kichererbsen, Quinoa, Kartoffeln, Haferflocken oder auch Nudeln dar.

Besonders beim Thema Proteine stoßen viele vegan lebende Athlet*innen auf Unverständnis, oder die These, dass Proteine bestehend aus Fleisch die besseren seien. Pflanzliche Eiweißquellen gelten jedoch als hochwertiger und enthalten mehr ungesättigte Fettsäuren, was sie leicht verdaubar macht. Dabei ist es egal, aus welchen Lebensmitteln unsere Eiweiße stammen, wichtig ist, dass wir sie aufnehmen, im Speziellen für Kraftsportler*innen. Sie dienen unter anderem dazu abgenutzte Proteine zu erneuern. Nichtsportler*innen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, bei Ausdauersportler*innen werden 1,2 bis 1,4 Gramm empfohlen, da sich der Erhaltungsbedarf der Muskelregeneration oder vermehrter Stoffwechselprozesse erhöht. Für einen Muskelaufbau werden sogar 1,5 bis 2,2 Gramm benötigt. Je nach aktuellem Ziel ist es also hilfreich die zugeführte Eiweißmenge zu variieren. Neben veganem Eiweißpulver/Proteinpulver gelten Lupinen, Chiasamen, Erdnüsse, Haferflocken, Leinsamen, Linsen, Sojabohnen oder auch Tofu als Proteinquellen.

Fette sind zum einen als Träger der Vitamine A, D, E und K aber auch für den Aufbau von Zellmembranen für unseren Körper wichtig. Bei langen Ausdauerbelastungen dienen sie außerdem als Energiequelle, auf die unser Körper zurückgreift. Bei den Fetten ist es jedoch wichtig zu beachten, dass einerseits ein übermäßiger Verzehr fetthaltiger Lebensmittel unnötigen Ballast darstellt und andererseits eine Unterversorgung mit Leistungseinbußen einhergeht. Bei Ausdauersportler*innen sollte Fett demnach etwa ein Viertel der täglichen Gesamtkalorienmenge ausmachen. Entscheidend hierbei ist die Zusammensetzung der zugeführten Fette. Gleiche Anteile sollten gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren ausmachen. Gerade Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren spielen bei der Regeneration eine wichtige Rolle. Gesättigte Fettsäuren finden sich in Nüssen und Samen und in diversen Ölen oder auch Margarine. Einfach ungesättigte Fettsäurequellen sind Olivenöl, Macadamias, Cashews, Erdnüsse, Haselnüsse oder auch Avocados. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich in Paranüssen, Kürbiskernen oder Mandeln.

Erhöhter Vitamin- und Mineralstoffbedarf

Neben den schon benannten Makronährstoffen, können Veganer*innen auch die Mikronährstoffe fast problemlos mit pflanzlichen Quellen decken, achten sollten Sportler*innen insbesondere auf eine ausreichende Zufuhr von Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und Kupfer sowie die Vitamine B1 und B12. Besonders diese Mikronährstoffe werden bei sportlicher Aktivität im Körper verbraucht und müssen ausreichend zur Verfügung stehen. Besonders hervorzuheben sind an dieser Stelle auch Lebensmittel in Rohkostqualität und Nüsse, die per Hand aufgeknackt werden. Diese haben ein Maximum ihrer enthaltenen Vitamine und Enzyme, da sie als unbehandelt gelten. Neben der Behandlung mit Schwefel oder dem Dörren von Lebensmitteln werden Nüsse beispielsweise zum Knacken in heißem Öl oder Wasser vorbehandelt, sodass ein Teil ihrer Nährstoffe verlieren.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass vegane Sportler*innen bei einer ausgewogenen Ernährung genauso leistungsfähig sind, wie nicht vegane Athlet*innen. Häufig wird darüber gesprochen, dass eine Ernährung besser sei als die andere. Jedoch ist es in meinen Augen nur wichtig, auf die einzelnen Komponenten zu achten, um gleichwertige Ergebnisse erzielen zu können. Ich selbst messe meine Zutaten nicht ab, sondern achte einfach auf Ausgewogenheit im Alltag.

Vegan durch einen beispielhaften Tag

• Morgens – Müsli mit Sojajoghurt, diversen Nüssen, Chiasamen und Obst
• Vormittagssnack – Smoothie (Rezept findet ihr unten)
• Mittags – Quinoa-Salat mit Gemüse, Nüssen und Tofu
• Nachmittagssnack – Sandwich mit einer Avocado-Creme und Sprossen
• Abends – Sojageschnetzeltes mit verschiedenem Gemüse und Kartoffeln

Smoothie-Rezept (2 Portionen)

• 1 mittelgroße Banane
• 600ml Milchalternative (ich nehme gern Hafer- oder Mandelmilch)
• 2 EL veganes Schoko-Proteinpulver
• 4 EL Haferflocken
• Bei Bedarf 1/2 EL Bio-Erdnussbutter

Je nach Mixleistung alle Zutaten gemeinsam in den Mixer geben oder erst die Banane mit der Milch pürieren und dann die restlichen Zutaten dazugeben und kurz mixen.
Im Anschluss abfüllen und schmecken lassen.