Wissenswertes über Omega-3-Fettsäuren in veganen Lebensmitteln: Wie Sie mit pflanzlichen Nahrungsmitteln Ihren Tagesbedarf abdecken! von raw.vegannette

Autor: Anette Koch (raw.vegannette)

Ja, es stimmt: Omega-3-Fettsäuren sind enorm wichtig für unsere Gesundheit. Depression, Alzheimer und Demenz? Nein, danke! Herzinfarkt und Schlaganfall? Hoffentlich nicht! Und Entzündungen wie Rheuma, Arthritis und Multiple Sklerose oder eine Makuladegeneration mit möglichem Erblinden möchten wir bitte auch nicht bekommen.
Wer im Rahmen einer gesunden Ernährung darauf achtet, seinen täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren ausreichend zu decken, wird zwangsläufig eine gesundheitserhaltende und -fördernde Wirkung bemerken und zahlreichen Erkrankungen vorbeugen. Kann ich diesen Bedarf auch bei veganer Ernährung decken?
Schauen wir uns kurz die Fakten an: Der menschliche Körper kann Omega-3-Fettsäuren nicht selbst bilden, wir müssen sie also über die Nahrung zu uns nehmen.
Omega-3-Fettsäuren lassen sich unterteilen in:

1. Alpha-Linolensäure (ALA), sie ist besonders enthalten in Leinöl, Hanföl, Walnussöl oder entsprechend in Lein-, Hanfsamen und Walnüssen.
2. Eicosapentaensäure (EPA)
3. Docosahexaensäure (DHA), die beide besonders in fettreichem Seefisch wie Hering, Makrele oder Wildlachs vorkommen. Interessant zu wissen: Dieser Fisch ist deshalb so reich an EPA und DHA, da er vorher Algen gefressen hat. Hier haben wir es!!! Wir müssen also keinen Fisch verzehren, sondern können die Algen direkt zu uns nehmen.

Zudem kann unser Körper die kurzkettigen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure ALA in die langkettigen und biologisch aktiveren Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umwandeln.
Aber Achtung: Diese Umwandlung hängt von mehreren Faktoren ab:
Je mehr Omega-6- und je weniger Omega-3-Fettsäuren wir zu uns nehmen, umso schlechter verläuft diese Umwandlung. Tatsächlich ideal ist ein Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis von 1:1 bis maximal 5:1.   Leider liegt das Verhältnis häufig deutlich darüber: So hat z.B. Sonnenblumenöl ein Verhältnis von über 120:1, Cashew- und Haselnüsse 110:1, Hafer 27:1, Olivenöl 11:1.

ABER… anders sieht es aus mit einem Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis bei z.B. den meisten Gemüsen und Salaten mit 5:1, Walnüsse 4:1, Hanfsamen von 3:1, Wildkräutern wie Löwenzahn mit 3:1, Kichererbsen mit 1:1 und Leinöl und Chiasamen sogar 1:3!
Darüber hinaus können Älterwerden, Rauchen, chronische Erkrankungen wie Diabetes und Rheuma und Vitalstoffmängel - insbesondere eine unzureichende Versorgung mit Zink, Vitamin B6, Calcium und Magnesium – die Umwandlung beeinträchtigen.

Zurück zur Ausgangsfrage: Kann ich meinen täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren auch mit einer veganen Ernährung decken?
Die Antwort liegt auf der Hand: JA, ICH KANN! Bereits 1 EL geschroteter Leinsamen, Leinöl oder Chiasamen oder 50 g Walnüsse oder 2,5 EL Hanfsamen ins Müsli, über die herzhafte Salatbowl oder ins selbst gebackene Brot gegeben decken den Tagesbedarf! Empfehlenswert ist hier auch das neue Omega-3-Topping der Fa. Keimling Naturkost!
Wer einen erhöhten Bedarf an Omega-3-Fettsäuren hat, kann gute Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel wie das Omega-3-Algenöl von InnoNature supplementieren.  

Zuletzt ein medizinischer Hinweis: Vorsicht ist geboten bei der gleichzeitigen Einnahme bestimmter Medikamente, da sich durch die Verwendung hoch dosierter Omega-3-Fettsäuren-Produkte beispielsweise die Wirkung gerinnungshemmender Medikamente wie Acetylsalicylsäure (ASS) verstärken kann.

Rezept Chiapudding mit Granatapfel

2 EL Chiasamen (ganz oder geschrotet) und 8-10 EL Wasser oder Hafermilch werden mit 2-4 gut gehäuften EL Kokosjoghurt verrührt.
Der Chiasamen und das Wasser müssen in den ersten Minuten häufig gerührt werden, damit sich nichts am Boden absetzt und nichts verklumpt.
Dazu gibt es frisches Obst, heute leckeren Granatapfel… und guten Appetit!

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