Rohkost Ernährung: Die Vorteile und warum 80% die Basis sein sollten. Gastbeitrag von grün und gesund

Autor: Das Gesundheitsmagazin von Grün & Gesund (gruenundgesund.de)

Du bist neugierig, wie du deine Gesundheit auf natürliche Weise verbessern kannst? Dann könnte die Rohkost-Ernährung genau das Richtige für dich sein! In diesem Artikel werden wir uns gemeinsam mit den Vorteilen dieser Ernährungsweise befassen und warum es empfohlen wird, dass 80 % deiner Ernährung aus rohen Lebensmitteln besteht. Lass uns eintauchen!

Grundlagen der Rohkost Ernährung

In der Rohkost Ernährung konsumierst du Lebensmittel in ihrem natürlichen Zustand, also ungekocht. Dieser Ansatz soll deine Gesundheit durch lebendige Nährstoffe verbessern.

Definition von Rohkost

Bei der Rohkosternährung verzehrst du Lebensmittel, die weder erhitzt noch über eine bestimmte Temperaturgrenze hinaus verarbeitet wurden – typischerweise nicht über 45°C. Dies erhält hitzeempfindliche Enzyme und Nährstoffe in den Lebensmitteln.

Die rohköstliche Ernährung umfasst eine Vielzahl an frischen Früchten, Gemüsesorten, Nüssen, Samen und Sprossen. Viele Menschen entscheiden sich aus Gesundheitsgründen für diese Ernährungsweise, da sie einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Enzymen verspricht, die beim Kochprozess verloren gehen.

Vorteile der Rohkost-Ernährung

Rohkost kann einen erstaunlichen Effekt auf deinen Körper haben. Viele Menschen, die sich rohköstlich ernähren, berichten von einem gesteigerten Energielevel und einem verbesserten Wohlbefinden. Das liegt daran, dass rohe Lebensmittel reich an lebenswichtigen Vitaminen, Mineralien und Enzymen sind, die deinen Körper mit allem versorgen, was er braucht, um optimal zu funktionieren.

Die Vorteile im Überblick

1. Verbesserte Verdauung: Rohkost ist reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und Verstopfung vorbeugen können. Durch den Verzehr von rohen Früchten, Gemüsen und Nüssen kannst du deine Darmgesundheit unterstützen und dich leichter fühlen.
2. Gesunde Haut: Die vielen Vitamine, Mineralien und Antioxidantien in rohen Lebensmitteln können dazu beitragen, deine Haut zum Strahlen zu bringen. Eine rohköstliche Ernährung fördert die Kollagenproduktion und reduziert Akne sowie andere Hautprobleme.
3. Gewichtsmanagement: Rohkost ist in der Regel kalorienarm und gleichzeitig reich an Nährstoffen. Indem du dich hauptsächlich von rohen Lebensmitteln ernährst, fällt es dir leichter, dein Gewicht zu kontrollieren und dein Idealgewicht zu erreichen.
4. Entgiftung des Körpers: Viele rohe Lebensmittel, insbesondere grünes Blattgemüse und Früchte, enthalten natürliche Detox-Substanzen die helfen, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen. Eine rohköstliche Ernährung trägt dazu bei, deine Organe zu entlasten und deine Gesundheit zu verbessern.
5. Stärkeres Immunsystem: Die Vielfalt an Nährstoffen in rohen Lebensmitteln stärkt dein Immunsystem und schützt dich vor Krankheiten. Vitamin C aus frischen Früchten und Vitamin E aus Nüssen sind nur zwei Beispiele für immun-boostende Nährstoffe, die in roher Form am besten wirken.
6. Bessere Hydratation: Viele rohe Lebensmittel haben einen hohen Wassergehalt. Gurken, Wassermelonen und Salate sind nur einige Beispiele für Lebensmittel, die dich mit zusätzlicher Flüssigkeit versorgen können.

Hier kannst du noch mehr über die Vorteile von Rohkost erfahren.

Warum 80% die Basis bilden

Du fragst dich vielleicht, warum es empfohlen wird, dass 80% deiner Ernährung aus rohen Lebensmitteln besteht. Der Grund dafür ist einfach: Durch den Großteil deiner Nahrungsaufnahme in Form von rohen Lebensmitteln erhältst du eine sehr große Menge an Nährstoffen die dein Körper benötigt, um gesund zu bleiben. Die restlichen 20% können aus gekochten oder verarbeiteten Lebensmitteln bestehen, aber der Fokus liegt auf der Rohkost.

Natürlich kannst du auch 100% Rohkost leben. Jedoch erlaubt eine Ernährung, die “nur” zu 80% aus rohen Lebensmitteln besteht, eine einfachere Balance zwischen Gesundheit und Genuss. Sie erlaubt auch Raum für Flexibilität und Anpassung an individuelle Vorlieben und Lebensumstände. Zudem profitieren insbesondere Menschen mit einem aktiven Lebensstil von den schnelleren Zubereitungszeiten.

Letztendlich ist die 80%-Regel eine Richtlinie, die darauf abzielt, die Vorteile einer rohköstlichen Ernährung zu maximieren, ohne den Genuss und die Realität des Essens aus den Augen zu verlieren. Am wichtigsten ist es jedoch, dass du eine Balance für dich findest, die du langfristig umsetzen kannst. 50% Rohkost dauerhaft sind besser als 100% für ein paar Wochen!

Ernährungsplanung und Umstellung

Um auf eine Rohkost-Ernährung umzustellen, ist eine sorgfältige Planung wichtig. Du benötigst einen durchdachten Ernährungsplan. Zudem solltest du schrittweise vorgehen, um deinem Körper die nötige Anpassungszeit zu geben.

Typische Lebensmittel in der Rohkost

• Frisches Obst und Gemüse bilden die Basis und können in vielfältiger Weise zubereitet werden.
• Nüsse und Samen liefern essentielle Fette und Proteine.
• Getrocknete Früchte und Gemüse sind konzentrierte Energiequellen.
• Keimlinge, Sprossen, Microgreens und gekeimtes Getreide gelten als besonders nährstoffreich.
• Algen sind reich an Mineralstoffen und ein beliebtes Element in Rohkost-Rezepten

Einen Rohkost-Ernährungsplan erstellen

Einfache Schritte zum Erstellen eines Ernährungsplans:

1. Ziele setzen: Bestimme, was du mit der Rohkost-Ernährung erreichen möchtest, wie z.B. Gesundheit verbessern oder Gewicht verlieren.
2. Nahrungsquellen kennen: Informiere dich über verschiedene Rohkost-Lebensmittel und deren Nährstoffgehalt.
3. Umwandlung der Lieblingsrezepte: Suche dir deine liebsten Gerichte und werde kreativ bei der Umwandlung in ein rohes Gericht. So können zum Beispiel Rohkost-Brote gedörrt werden, warme Rohkost-Suppen zubereitet oder Gemüsenudeln hergestellt werden. Die Möglichkeiten sind vielfältig. Hier bekommst du weitere Rezept-Ideen.
4. Täglichen Kalorienbedarf ermitteln: Berechne deinen Kalorienbedarf, um sicherzustellen, dass du genug Energie aus deiner Nahrung bekommst. 

Beispiel für einen Tagesplan:

• Frühstück: Grüner Smoothie oder frisches Obst mit gekeimten Nüssen oder Haferflocken
• Snack: eine Handvoll Nüsse
• Mittag: Gemischter Salat oder Gemüsesticks mit Kräuter-Dip
• Snack: Frisches Obst oder Gemüse
• Abend: Gemüsenudeln oder Rohkostsalat im Gemüse-Wrap

Hinweis: Dies wäre ein Plan für 100% Rohkost-Ernährung. Bei den empfohlenen 80% solltest du abends auf Rohkost verzichten, um deinem Körper leicht verdauliche (gekochte) Nahrung zuzuführen. Du könntest das Abendessen also zum Beispiel durch gedünstetes Gemüse mit Hirse, Buchweizen oder Reis ersetzen.

Tipps für die Umstellung

• Schrittweise umstellen: Beginne mit einer Mahlzeit pro Tag und erhöhe allmählich den Anteil an Rohkost.
• Kreativ werden: Experimentiere mit verschiedenen Obst- und Gemüsesorten, um eine abwechslungsreiche Ernährung zu gestalten.
• Mixer, Entsafter, Dörrgerät: Nutze Küchengeräte, um die Zubereitung der Rohkost zu erleichtern und vielfältiger zu gestalten.
• Planung ist wichtig: Bereite deine Mahlzeiten im Voraus vor, um auf schnelle Snacks zurückgreifen zu können, wenn wenig Zeit ist.

Mögliche Herausforderungen bei der rohköstlichen Ernährung

Eine rohköstliche Ernährung bedeutet, dass du überwiegend rohe Lebensmittel isst. Während diese Ernährungsweise sehr viele potenzielle Vorteile hat, kann sie auch bestimmte Herausforderungen mit sich bringen.

Zunächst kann es sein, dass du dich an das erhöhte Volumen an rohen Lebensmitteln gewöhnen musst. Dein Verdauungssystem könnte mit folgenden Symptomen empfindlich auf ballaststoffreiche Kost reagieren:

• Blähungen
• Verdauungsstörungen
• Veränderungen im Stuhlgang

Zweifellos ist auch die Nährstoffzufuhr ein kritischer Punkt. Es besteht das Risiko einer unzureichenden Versorgung mit bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen, wenn du auf Nahrungsmittel verzichtest, die bisher Teil deines täglichen Speiseplans waren. Aus diesem Grund solltest du folgende Nährstoffe besonders im Auge behalten:

• Vitamin B12
• Eisen
• Kalzium
• Omega-3-Fettsäuren

Denke deshalb daran, eine bunte Vielfalt an:

• Früchten
• Gemüse
• Wildkräutern
• Nüssen
• Samen
• Algen
• Gekeimtes Getreide
• Sprossen

zu integrieren, um ein volles Spektrum an Nährstoffen zu erhalten. Ideal ist es natürlich, wenn du Obst und Gemüse in Bio-Qualität oder noch besser aus dem eigenen Garten verzehrst. Um die Voraussetzungen für den optimalen Nährstoffgehalt in deinem Gartengemüse zu schaffen, solltest du im Gemüsegarten die Fruchtfolge beachten.