Gut versorgt mit Vitamin C

Lisa Albrecht ist Journalistin, Bloggerin und Buchautorin. Seit vielen Jahren inspiriert sie Menschen zu einem gesunden, bewussten und entspannten Alltag.

Lisa Albrecht:  www.ichlebegruen.de

Vitamin C wird als erstes genannt, wenn man Menschen fragt, welche Vitamine sie kennen. Tatsächlich ist Vitamin C unschlagbar in seinen Funktionen. Bekannt ist es als Helfer in Verbindung mit Erkältungen, aber seine Wirkung in unserem Körper ist so viel größer. Vitamin C ist wasserlöslich und wird auch Ascorbinsäure genannt. Damit unser Immunsystem gut funktioniert, ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C wichtig. 
Das Vitamin greift auch in unsere Stoffwechselvorgänge ein. Es ist am Aufbau des Bindegewebes, der Zähne und Knochen beteiligt. Auch bei der Wundheilung und Narbenbildung ist es von großer Bedeutung. Vitamin C schützt unsere Zellen und Moleküle vor Schäden, den es wirkt antioxidativ. Wertvoll zu wissen ist auch, dass es die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln steigert, wenn man sie kombiniert.

Seit 2015 gibt es von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung überarbeitete Empfehlungen für die Vitamin-C-Zufuhr. Für Erwachsene beträgt diese 110 mg für Männer und 95 mg für Frauen pro Tag. Die Werte für Schwangere und Stillende liegen etwas höher, einmal bei 105 mg und 125 mg pro Tag. Für Raucher ist der Bedarf noch höher, da sie niedrigere Vitamin-C-Konzentrationen im Blut und höhere Stoffwechselverluste haben. 

Wie gut sind wir mit Vitamin C versorgt? Die noch früher bekannte Mangelerkrankung Skorbut ist durch eine gute Vitamin-C-Versorgung in den Industriestaaten fast völlig in Vergessenheit geraten, denn bereits 10 mg Vitamin C am Tag verhindert die schwerste Form des Mangels. Vitamin C ist besonders in pflanzlichen Lebensmitteln weit verbreitet und auch teilweise in hohen Konzentrationen vorhanden. Knackiges Gemüse und reife Früchte sind sehr gute Vitamin C Lieferanten, je unverarbeiteter und frischer sie sind, umso mehr Vitamin C weisen sie auf. Denn werden Vitamin-C-haltige Lebensmittel erhitzt, kann sogar bei einer schonenden Zubereitung ein Verlust von bis zu 30 Prozent entstehen. 

Eine längere Warmhaltung von Gerichten kann in Gemüse zu noch höheren Verlusten des Vitamin-C-Gehalts führen. Auch lange gelagertes Gemüse, das möglicherweise noch Licht ausgesetzt war, verliert mit der Zeit seinen Vitamin-C-Gehalt. Daher sind schonend gepresste, frische Säfte und frische Rohkost eine Wohltat für unseren Körper und eine gute Wahl, um eine gute Vitamin-C-Versorgung sicherzustellen. 

Sehr viel Vitamin C findet man in Acerola (roh / 1700 mg pro 100 g), Hagebutten (roh / 1250 mg pro 100 g), Sanddornbeeren (roh / 450 mg pro 100 g) und schwarzen Johannisbeeren (roh / 177 g pro 100 g). Auch ein frisch gepresster Orangensaft ist eine gute Quelle mit 52 mg pro 100 g. Während der Erdbeer-Saison sollte man die leckeren Früchte unbedingt genießen! Denn mit 62 mg pro 100 g ist die Erdbeere eine wunderbare Vitamin-C-Quelle. Je frischer die Früchte sind, umso höher ist der Vitamin-C-Gehalt.
Bei Gemüse sind die Brennnessel (roh / 300 mg pro 100 g), Paprika (roh / 120 mg pro 100 g), Petersilie (roh / 166 mg pro 100 g), Grünkohl (roh / 105 mg pro 100 g) und Rosenkohl (roh / 112 mg pro 100 g) mit ihrem Vitamin-C-Gehalt weit vorne.

Grüne Smoothies sind lecker, einfach herzustellen und wahre Vitaminbomben. Frische Brennnesselblätter lassen sich fast das ganze Jahr über sammeln und liefern eine ordentliche Portion an Vitamin C. Im Winter ist Grünkohl eine tolle Vitamin-C-Quelle. Und das sind erst zwei Zutaten! Nach Lust und Laune kann man sich seinen grünen Smoothie gestalten.

Mit viel frischem Grün ist er einfach unübertrefflich! Für mehr Geschmack und Süße sorgen Früchte der Saison, wie Orangen, Erdbeeren oder Äpfel. Nährstoffreiche Zusätze in getrockneter Form (Pulver in Rohkost-Qualität) geben dem Smoothie einen feinen Schliff und reichern ihn zusätzlich mit wertvollen Nährstoffen an. Beeren sollten auf keinen Fall vernachlässigt werden! 
Sie sind reich an Vitamin C und sorgen für einen intensiv-frischen Geschmack. Johannisbeeren zum Beispiel sind mit ihrer fruchtig-sauren Note ein echter Geheimtipp! Gerne als Smoothie-Zutat oder eine schöne Dekoration, denn das Auge isst bekanntlich mit.

Schonend hergestellte Säfte sind ebenfalls eine weitere Vitamin-C-Quelle, die für die ganze Familie optimal ist. Ein frisch gepresster Orangensaft ist der Klassiker, zusätzlich mit etwas Sanddornsaft oder frischen Erdbeeren sorgt man für eine spannende Abwechslung! Im Sommer lässt sich aus dem selbst gepressten Saft ein leckeres Wassereis herstellen – ganz ohne zusätzlichen Zucker, gesund und dazu richtig erfrischend!