Anleitung zum Fermentieren leicht gemacht.

Entdecke das Fermentieren: Gesund, lecker & einfach! Verwandle Gemüse in Superfood. #FermentationsMagie

Schon seit mehreren Tausend Jahren fermentieren Menschen Lebensmittel. Was früher vor allem als Zubereitungsart eingesetzt wurde, um Nahrung haltbarer zu machen, hat sich mittlerweile zu einem Food-Trend entwickelt. Denn das Fermentieren bringt weitere Vorteile mit sich: So kann es die Geschmacksintensität erhöhen und Gemüse verdaulicher sowie noch gesünder machen. Mit etwas Geduld, dafür aber wenig Aufwand, lassen sich Nahrungsmittel auch zu Hause fermentieren.

Fermentieren: Was sich dahinter verbirgt und warum fermentiertes Gemüse gesund ist

Mit fermentierten Lebensmitteln verbinden die meisten von uns Sauerkraut oder - mittlerweile auch in Deutschland populär - Kimchi. Beides sind mittels Milchsäuregärung zubereitete Gemüsearten, wobei Sauerkraut in der Regel aus Weiß- oder Spitzkohl und das koreanische Kimchi traditionell aus Chinakohl hergestellt wird. Bei dem Gärvorgang, den man als Fermentation bezeichnet, werden im Gemüse enthaltene Kohlenhydrate von Milchsäurebakterien in Milchsäure umgewandelt. Hierbei sinkt der pH-Wert und ein saures Milieu entsteht, was dazu führt, dass das Wachstum von bestimmten Mikroorganismen wie beispielsweise Schimmelpilzen gehemmt wird. Als Ergebnis bleibt das Gemüse lange haltbar und ist außerdem leichter verdaulich als in seiner Rohform. Zum Beispiel verliert Kohl durch das Fermentieren seine blähende Wirkung. Zudem fördert milchsäurevergorenes Gemüse die Vielfalt gesunder Darmbakterien, die uns unter anderem vor Darmerkrankungen schützen und wichtig für ein gesundes Immunsystem sind. Dies haben Wissenschaftler der Stanford-Universität herausgefunden und ihre Erkenntnisse im Rahmen einer Studie veröffentlicht.

Fermentier-Aufsätze für normale Gläseröffnungen

Lebensmittel selber fermentieren: So wird es richtig gemacht

Während der chemische Prozess des Fermentierens zunächst erstmal kompliziert klingt, handelt es sich hierbei tatsächlich um einen recht simplen Vorgang. Wenn Sie auf industriell verarbeitete Lebensmittel verzichten wollen, können Sie Gemüse ohne großen Aufwand ganz einfach selber fermentieren. Neben Ihrem Lieblingsgemüse benötigen Sie hierfür

- Salz
- eventuell etwas Wasser
- luftdicht schließende und saubere Gläser mit Schraubverschluss (am besten kochen Sie diese zuvor aus)
- Gärstein oder andere Gegenstände zum Beschweren (beispielsweise ein Säckchen mit Murmeln oder Kieselsteinen)

Die Milchsäuregärung - also das Fermentieren - von Gemüse erfolgt unter Ausschluss von Sauerstoff, deswegen spricht man hierbei von einem anaeroben Vorgang.

In einem ersten Arbeitsschritt säubern Sie zunächst das Gemüse und entfernen den Strunk sowie beschädigte oder faule Stellen. Schneiden beziehungsweise hobeln Sie es dann in kleine Stücke oder Streifen und vermengen es in einer Schüssel mit Salz. Die Menge an Salz beträgt dabei zwei bis drei Prozent der Gemüsemenge (1 Kilo Gemüse plus 20 bis 30 Gramm Salz). Anschließend kneten oder drücken Sie das gesalzene Gemüse bis ausreichend Saft austritt. Den Saft nicht weggießen. Nun wird das Gemüse mit der entstandenen Salzlake in die luftdichten Gläser gefüllt. Damit möglichst wenig Luft verbleibt, drücken Sie die Masse gut zusammen und achten darauf, dass das Gemüse komplett mit der Lake bedeckt ist. Reicht die entstandene Flüssigkeit nicht aus, können Sie diese mit einer zusätzlich aufgekochten Salzlösung auffüllen. Hierzu verwenden Sie 20 bis 30 Gramm Salz für einen Liter Wasser.

Dann beschweren Sie die Mischung mit dem Gärstein (oder einem anderen, sauberen Gegenstand), schließen die Gläser so, dass die entstehenden Gase entweichen können, und lassen sie fünf bis sieben Tage bei Zimmertemperatur und lichtgeschützt stehen. Kleine Luftblasen zeigen an, dass der Gärvorgang begonnen hat. Je länger der Gärvorgang dauert, umso saurer wird der Geschmack. Sie können den Prozess unterbrechen, indem Sie die Gläser in den Kühlschrank stellen. Nach dem Fermentieren sollten sie bei 15 bis 18 Grad Celsius aufbewahrt werden.

Tipp

Wer sich noch nicht an das manuelle Fermentieren traut, dem ist mit dem Kuvings Fermenter geholfen – dort gibt es quasi eine geling-Garantie dank gleichmäßiger Temperaturumgebung beim Gärprozess. Das Gerät sorgt mit einer permanenten und gleichmäßigen Temperatur für die ideale Bedingungen. Außerdem lassen sich durch dessen Einsatz die Fermentationsprozesse beschleunigen und dadurch verkürzen. Für Gemüse, Essig, Käse sowie Joghurt (auch vegan) verfügt der Fermenter über vier voreingestellte Automatikprogramme und kann dank seiner Zusatzfunktionen beispielsweise auch zum Nachreifen von Obst und Gemüse sowie zum Warmhalten eingesetzt werden.

Das gilt es beim Fermentieren außerdem zu beachten

Beim Gärprozess trübt sich die Salzlake ein. Das ist ganz normal. Sollte sich jedoch der Deckel wölben, kann dies darauf hindeuten, dass die Gase nicht richtig entweichen. Die Haltbarkeit von fermentiertem Gemüse beträgt etwa sechs Monate. Nach dem Öffnen sollte dieses innerhalb weniger Wochen verzehrt werden.

Nice to know: Was Sie außerdem über das Fermentieren wissen sollten

Grundsätzlich können Sie alle Gemüsearten fermentieren. Besonders gut eignen sich hierfür neben Kohl beispielsweise Möhren, Rote Bete oder Paprika. Diese sind fest und zerfallen nicht so leicht wie weiches Gemüse. Aber auch Letzteres kann verwendet werden. Für Obst empfiehlt sich das Fermentieren nicht, weil aufgrund des hohen Zuckergehaltes eine alkoholische Gärung einsetzen würde. Wenn Sie eine Histaminintoleranz haben, sollten Sie ebenfalls auf den Verzehr von fermentiertem Gemüse verzichten. Der Grund: Während der Milchsäuregärung bilden sich Histamine. Ansonsten liefern fermentierte Lebensmittel einen wertvollen Beitrag zu einer gesunden Ernährung und punkten aufgrund ihrer langen Haltbarkeit und energiearmen Zubereitung außerdem in Sachen Nachhaltigkeit.

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